«Я не могу без шоколада! Если я не съем что-нибудь сладкое, у меня заболит голова». Слышали такие заявления от своих знакомых? Или, признайтесь честно, узнали себя? Тогда вам будет интересно, почему одни люди легко обходятся без сладкого, а другие не могут без него. Речь идет об углеводах. Что это такое и зачем нужны углеводы организму?
На своем курсе «Макронутриенты с точки зрения Аюрведы» специалист Юлия Купцова отвечает на эти вопросы. По ее мнению, углеводы – довольно неоднозначная группа макронутриентов. По ней всегда возникают вопросы: вредно или нет? Как когда-то жиры, сейчас углеводы у всех дружно «попали под санкции». «Однозначно, вредно» – говорят блогеры и призывают к безуглеводной диете.
Не спешите делать выводы. Давайте сначала разберемся, что такое макронутриенты. Это вещества, которые необходимы нашему организму. К ним относятся жиры, вода, клетчатка, белки и углеводы. Одни не заменяют других, и в норме нужны все. Надо полагать, вам понятно, что вредно то, что уже выше нормы, лишнее. Вот и интересующие нас углеводы находятся в таком же положении.
Опытные аюрведисты и грамотные нутрициологи утверждают, что не все углеводы – зло. В своей практике они так или иначе используют знания не только современной медицины, но и знания Аюрведы. Последняя – это древняя восточная наука о здоровье, которая включает в себя три составляющих. К ним относится физическое здоровье, психологическое и душевное.
Так вот, большая часть в Аюрведе посвящена правильному питанию. А правильное питание – это когда все нужные вещества в организме сбалансированы. О пользе других макронутриентов вы можете прочитать в наших статьях. А пока мы продолжим разговор об углеводах.
Зачем нужны углеводы организму? Что такое углеводный обмен и к чему приведет его нарушение? Бывает ли дефицит углеводов? Читайте статью до конца. А самое интересное вы найдете на курсе «Макронутриенты с точки зрения Аюрведы».
Итак, 5 причин, зачем нужны углеводы организму
Углеводы – это самый универсальный и предпочтительный источник топлива для организма из всех существующих макронутриентов. Их переваривание начинается сразу в ротовой полости и не требует сложных процессов.
Давайте разбираться, зачем нужны углеводы организму с точки зрения науки. То есть поговорим об их функциях.
Причина 1. Углеводы наравне с белками и жирами участвуют в структурировании клеток. Например, в соединительной ткани и в межклеточном пространстве.
Попробуем объяснить простыми словами. В организме есть такие соединения, как гликопротеины и протеогликаны. Это соединения углеводов с другими макронутриентами. В гликопротеинах больше молекул углеводов. В протеогликанах наоборот.
Возьмем самый распространенный гликопротеин – всем известный коллаген. Нарушение нормы углеводов в этом соединении приводит к проблеме с кожей. Она теряет упругость, соединительная ткань становится рыхлой. Наступает гравитационный тип старения. Согласитесь, не совсем приятно.
Причина 2. Углеводы участвуют в гормональной регуляции. Здесь важно знать, что все гормоны по сути белковые. Но в зависимости от той или иной принадлежности, они могут включать в себя, как жиры, так и углеводы. Например, гормон ТТГ (тиреотропный гормон гипофиза, регулирующий функцию щитовидной железы). Это гликопротеидный гормон, то есть в нем важна составляющая из углеводов.
Причина 3. Углеводы выполняют сигнальную функцию. Участвуют в передаче сигналов между клетками.
Причина 4. Углеводы обеспечивают защиту слизистых в виде муцинов. Это гликопротеины, которые защищают, например, стенки ЖКТ от агрессивного воздействия ферментов. Да и по сути своей, гликопротеины – это вся смазка, которая есть в организме. Она обволакивает и легкие, и сердце. Эта защитная смазывающая функция принадлежит именно углеводам.
Причина 5. Углеводы участвуют в переносе генетической информации.
По мнению Юлии Купцовой, с точки зрения Аюрведы не стоит пренебрегать углеводами. Просто нужно хорошо усвоить, зачем нужны углеводы организму. И уже исходя из этого правильно их подбирать в соответствии со своей природной конституцией.
А как это сделать, давайте разбираться дальше.
Углеводы простые и сложные
- К простым (или быстрым) углеводам относятся моносахариды, дисахариды и олигосахариды. Имеют от одной до десяти молекул. Представители быстрых углеводов – это глюкоза, фруктоза, галактоза, лактоза, сахароза, мальтоза.
Самый известный – глюкоза. Важно знать, что любой углевод, попадая в организм будет расщеплен до глюкозы. В клетки организма будет заходить именно глюкоза.
Как понять, что перед нами быстрый углевод?
- У продуктов с быстрыми углеводами ярко выраженный сладкий вкус. Например, ложка сахара – быстрый углевод. Кстати, зачастую головной мозг просит, даже требует быстрых углеводов. Вот отсюда и хочется съесть что-нибудь сладенькое.
- Быстрые углеводы очень легко усваиваются. Практически сразу поступают в кровь, не требуя каких-то особенных процессов.
- Не насыщают. После употребления продуктов с быстрыми углеводами почти сразу хочется есть. Например, сюда относятся многие фрукты.
- У простых углеводов высокий гликемический индекс (ГИ). Поэтому они резко повышают содержание сахара в крови. Это сопровождается скачком гормона инсулина. Ведь большое количество сахара перерабатывается именно этим гормоном.
- К сложным (или медленным) углеводам относятся преимущественно полисахариды. Это углеводы, в цепи которых более десяти молекул. Они делятся на гомополисахариды и гетерополисахариды.
К представителям сложных углеводов относятся крахмал, целлюлоза, лигнин, гликоген (животный крахмал), инулин, пектин.
Отличие сложных углеводов от простых
- Продукты со сложными углеводами не имеют выраженного сладкого вкуса.
- Для усвоения сложных углеводов требуется больше времени. Это происходит за счет того, что чаще всего их состав идет в паре с клетчаткой.
- По этой же причине они лучше насыщают в отличие от продуктов с простыми углеводами.
- Имеют средний или низкий гликемический индекс (ГИ). То есть плавно воздействуют на содержание сахара в крови. Что очень важно для людей, которые с сахаром уже «не дружат».
ПРИМЕР: груша сорта «Конференция» относится к быстрым углеводам. А груша сорта «Китайская» уже ближе к медленным углеводам (первая сладкая, вторая нет).
ВАЖНО! В природе углеводы не встречаются без сочетания с другими макронутриентами (вода, клетчатка, белки, жиры).
Это такой природный защитный механизм. Обязательное сочетание углеводов с жирами, белками и клетчаткой защищает организм от нарушения углеводного обмена.
Исключение составляет мед. Пожалуй, единственный природный быстрый углевод. Во всех остальных случаях углеводы сочетаются с другими макронутриентами. Например:
- бобовые – углеводы + белки
- орехи – углеводы + жиры и белки
- фрукты и овощи – углеводы + клетчатка
Природные продукты чаще всего сочетаются с клетчаткой. Реже – с жирами и белками. А вот в искусственно выведенных продуктах, например, белом сахаре содержится только глюкоза в чистом виде. Не секрет, что употребление таких продуктов без меры негативно сказывается на здоровье.
К чему все это? Хочется, конечно, продуктов с быстрыми углеводами. Это сладко и вкусно! Но с точки зрения Аюрведы и нутрициологии предпочтение лучше отдать медленным углеводам. Насыщение первыми может привести к их излишеству и нарушению углеводного обмена.
О нем мы расскажем дальше. Но все же самое важное вы найдете в клубе «Йога еды» на курсе «Макронутриенты с точки зрения Аюрведы».
Зачем нужен углеводный обмен
Тема достаточно сложная, и первое, что нужно понимать, углеводный обмен бывает:
↙ ↘
внешний и внутренний
Простой внешний углеводный обмен
На самом деле с внешним обменом все просто. Углеводы попадают в организм с пищей. Сложные распадаются до простых и усваиваются в ЖКТ (желудочно-кишечном тракте).
Переваривание пищи происходит по-разному, в зависимости от поступивших углеводов. Представьте себе сложный углевод с длинной молекулярной цепочкой. Организм «откусывает» по одной молекуле, насыщается, сахар спокойно поднимается и опускается.
Или быстрые углеводы, состоящие из одной молекулы. Организм «заглатывает» их, сахар быстро поднимается. Инсулин «спешит на помощь», потому что надо завезти этот сахар в клетки. Насыщения практически нет.
Все это относится к внешнему обмену. То есть простыми словами, речь идет о попадании и усвоении углеводов в организме.
Сложный внутренний углеводный обмен
Теперь давайте разберемся с внутренним углеводным обменом. Здесь будет посложнее, но мы постараемся объяснить все простыми словами.
Внутренний обмен подразумевает процессы запасания углеводов. А также их растрату и то, как мы распоряжаемся ими внутри нашего тела. Внутренний обмен состоит из процессов гликогенеза и гликогенолиза. Скорее всего, не каждому они знакомы. Но советуем все же прочитать до конца, если вы заинтересовались вопросом, зачем нужны углеводы организму.
Гликогенез – это процесс запасания углеводов в печени и скелетной мускулатуре. Их запас сохраняется в виде гликогена. В свою очередь гликоген производится печенью и используется в качестве депо для хранения глюкозы.
Гликогенолиз – это обратный процесс. Сначала мы накопили углеводы, а потом потратили. Гликоген расщепляется до глюкозы и идет на питание наших клеток.
Эти процессы происходят в нашем организме по типу переключения. В состоянии активности идет процесс гликогенолиза, в состоянии покоя – процесс гликогенеза.
Делайте выводы. Если будете много есть углеводистых продуктов и при этом мало активничать – излишки гликогена вам обеспечены. Он, не долго думая, трансформируется в жировую ткань. Ведь свое депо – мышцы и печень – вы уже заполнили гликогеном, а углеводы продолжают поступать.
С ростом жировой ткани начинается нарушение углеводного обмена. Вся углеводная система потихонечку расшатывается. Чтобы избежать этого, надо запустить процесс гликогенолиза. Но и это еще не все. Когда организм потратит все запасы гликогена, он сам будет синтезировать глюкозу уже и из ваших запасов жира. Такой процесс называется глюконеогенез.
Без глюкозы ни одни процессы в нашем организме невозможны!
Не пугайтесь сложных слов. Сейчас мы используем их для того, чтобы вы поняли суть углеводного обмена и процессы, его запускающие. Запоминать эти слова совсем не обязательно.
Почему нарушается углеводный обмен и последствия его нарушения
Углеводный обмен нарушается тогда, когда процесс гликогенеза начинает преобладать над процессами гликогенолиза и глюконеогенеза. То есть поступление глюкозы очень большое, но она не тратится. Можно сравнить организм с машиной – если она не едет, то и топливо не расходуется. Только при этом в отличие от машины наше тело обрастает жиром.
Для правильного углеводного обмена важен лишь один фактор. Это движение и физическая активность. Поэтому сокращайте в рационе быстрые углеводы и займитесь физическими упражнениями! При таких условиях ваш углеводный обмен будет в порядке.
В случаях нарушения углеводного обмена могут возникнуть следующие последствия:
- повышенная утомляемость и снижение трудоспособности;
- выпадение волос, ломкость ногтей;
- развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
- ожирение;
- хроническое воспаление;
- сахарный диабет;
- уменьшение мышечной силы;
- нарушения питания сетчатки глаза;
- нарушение деятельности ЦНС;
- окислительный процесс
Надеемся, мы понятно объяснили, зачем нужны углеводы организму. Полезную информацию о гормональном регулировании углеводного обмена вы найдете на курсе Юлии Купцовой «Макронутриенты с точки зрения Аюрведы».
А сейчас самое интересное!
Источники углеводов и норма их потребления
Сахар. В избытке зашлаковывает организм. Использовать лучше немного, в терапевтических дозах. В рацион включать такие виды сахара, как кокосовый, тростниковый, сахар с патокой. Можно натуральные сиропы, например, кленовый.
Белый рафинированный сахар и продукты его содержащие исключить из рациона! Для пищеварения он самый вредный.
Фрукты и сухофрукты. Это быстрые углеводы, но Аюрведа относится к ним положительно. Главное здесь, подобрать «свои» фрукты, относящиеся к вашей природной конституции. Рекомендуются фрукты и сухофрукты в сочетании с небольшим количеством мягких орешков (кедровые, грецкие).
Помните, что даже сладкие финики все же лучше любой конфеты!
Мед. Мы уже упоминали, что это простой природный углевод. Полезен тем, у кого проблемы с лишним весом, но сладенького хочется.
Некрахмалистые овощи. Содержат преимущественно неперевариваемые углеводы и немного перевариваемых (крахмалы). Сюда можно отнести баклажаны, капусту, наземные зеленые части съедобных растений и пр.
Крахмалистые овощи. В них больше перевариваемых углеводов. В основном, это корнеплоды. Но о них важно знать следующее. В отваренных корнеплодах сахара больше, чем в сырых. Поэтому лучше их ограничить, а больше употреблять некрахмалистых овощей. Особенно тем, кто склонен к лишнему весу.
Кстати, в клубе аюрведического питания «Йога еды» есть много способов правильного приготовления крахмалистых овощей.
Бобовые. С точки зрения Аюрведы очень хороший продукт. Содержат в себе белки, клетчатку, сложные углеводы.
Злаки. По составу также, как и бобовые, содержат сложные углеводы, белки и клетчатку. Но нужно понимать, что крупа не равно мука. Если у вас проблемы с углеводным обменом, то выпечку нужно ограничить. Крупяная каша из злаков и мучное изделие из тех же злаков – разные вещи. Продукты из муки более тяжелые, клейкие.
Молочные и мясные продукты содержат белки, жиры и простые углеводы. В рацион их, конечно, нужно включать, но не усердствовать. В идеале подбирать в соответствии со своей природной конституцией.
Сколько углеводов должно поступать в организм для нормального углеводного обмена?
Дефицита углеводов не бывает! И, если у вас все хорошо, то значит, углеводы поступают в организм в норме:
3 – 5 граммов на один килограмм массы тела;
5 – 7 граммов на один килограмм массы тела при интенсивных физических нагрузках.
При нарушении углеводного обмена важно подобрать правильное питание и привести углеводы в норму.
Подведем итоги
- Углеводы – это важные макронутриенты. Также как белки и жиры, в норме, они помогают организму быть здоровым.
- Предпочтение лучше отдавать продуктам с медленными углеводами.
- Важно следить за своим углеводным обменом. Его нарушение может привести к повышенной утомляемости, воспалениям, сахарному диабету и другим неприятностям для организма.
И вернемся к началу статьи. Почему так сложно отказаться от сладкого? Одна из важных причин – дисбаланс углеводов, недостаток физических упражнений, мало движений. Задумайтесь и прямо сейчас сделайте второй шаг к здоровью! Первый был, когда вы прочитали статью и поняли, зачем нужны углеводы организму.
Подпишитесь на курс «Макронутриенты с точки зрения Аюрведы»! Поверьте, начинать такое важное дело лучше со специалистами. Наши опытные аюрведисты подскажут, как держать баланс макронутриентов в организме. На курсе вы найдете практические советы и рецепты блюд по Аюрведе. И, главное, это будет только ваш путь, только то, что подходит именно вам! Согласно вашей природной конституции. Мы ждем вас!
Стоп! Не уходите без подарка! Как только вы попадете на курс «Макронутриенты с точки зрения Аюрведы», вы сразу же станете участником клуба «Йога еды»! Целый месяц совершенно бесплатно! А там… Да что говорить, приходите и сами все увидите!
