Удивительно, но парадокс клетчатки заключается в том, что все о ней слышали, но не все знают. То есть многие знают, что она, например, находится в каше. Но что же это за зверь? Что из себя представляет клетчатка? Зачем нужна клетчатка организму? Какие проблемы возникают в человеческом организме из-за клетчатки? Вот на эти-то вопросы мы и будем сегодня отвечать. А в помощь нам придут материалы из клуба «Йога еды» Романа Лихачёва, опытного аюрведиста.
Да, сегодня мы будем разбираться в вопросе клетчатки с точки зрения Аюрведы. Аюрведа — это древнейшее учение о здоровьи и счастливой жизни. Ей насчитывается уже несколько тысяч лет. Аюрведа впитала в себе знания огромного количества поколений. Её целью всегда было сделать человека здоровым и счастливым. Вот именно поэтому точке зрения Аюрведы можно доверять.
Здоровье — это такая штука, о которой нужно постоянно заботиться. И я искренне рад, что вы решили выяснить всё про клетчатку. Ведь она играет действительно важную роль для здорового организма. А неправильное её употребление может вызвать ряд проблем. Сейчас с вами и разберёмся во всех тонкостях, связанных с клетчаткой. Приготовьтесь, будет интересно!
Зачем нужна клетчатка организму?
Начнём сразу же с главного вопроса, который интересует многих. Зачем нужна клетчатка организму? Начнём с определения.
Клетчатка – это неперевариваемый углевод, то есть она не способна полностью всасываться в кровь через ЖКТ. Иными словами, клетчатка не переваривается пищеварительными ферментами, но перерабатывается полезной микрофлорой кишечника. Кстати, клетчатку ещё называют пищевыми волокнами.
Интересный факт, что в 80-90-е годы к клетчатке даже употребляли такое определение как «балластное вещество». Но затем учёные разобрались в необходимости клетчатки для здоровья. И это определение вышло из обихода. Какой же это балласт, если выполняет так много полезных функций.
Зачем нужна клетчатка организму? 8 причин:
- Формирует каловые массы. Мало того, клетчатка ещё и регулирует скорость их прохождения через пищеварительный тракт. То есть, регулирует перистальтику.
- Питает полезную микрофлору, что обеспечивает здоровье иммунитета. Клетчатка оказывает пребиотическое действие. Это значит, что она помогает бактериям в желудке синтезировать витамины B2, B6 и PP.
- Обеспечивает детоксикацию организма, защищая от развития эстрогензависимых заболеваний и атеросклероза. Клетчатка выводит не только токсины из организма, но и тяжёлые металлы и радионуклиды.
- Увеличивает чувство сытости. Половина пищевых волокон под действием бактерий распадается до жирных кислот и других соединений.
- Регулирует уровень сахара в крови. Таким образом, замедляет гидролиз углеводов.
- Клетчатка снижает уровень холестерина в крови.
- Связывает желчные кислоты.
- Содержит важные микроэлементы и биофлавоноиды (яркая окраска фруктов и овощей).
Согласитесь, перечислено немало положительных свойств? Честно говоря, лично я не люблю есть кашу по утрам. Но читая эти свойства пищевых волокон, похоже буду есть её с удовольствием.
Вопрос о том, зачем нужна клетчатка организму начинает закрываться. Но следует ещё понимать, откуда её брать. И что может случиться если её употреблять неправильно. Об этом я расскажу далее.
Источники клетчатки
- Бобовые и злаки
Например, в стручковой фасоли при энергетической ценности 16 ккал/100гр находится 2,5 грамма клетчатки на 100 грамм. А вот в отварном горохе при пищевой ценности 130 ккал/100гр присутствует уже целых 5 грамм клетчаски на 100 грамм.
- Овощи, в том числе луковичные и корнеплоды
Например, в жареных грибах находится 6,8 грамм клетчатки при энергетической ценности 172 ккал/100гр. В моркови пищевая ценность составляет 35 ккал/100гр, а клетчатки в ней при этом 2,4 грамма на 100 гр.
- Ягоды
Здесь чемпионом является изюм — 9,6 грамм пищевых волокон при энергетической ценности 281 ккал/100гр. Интересно, что при этом в винограде на 100 грамм присутствует всего 1,6 грамм клетчатки при ценности 72 ккал/100гр.
- Фрукты (в меньшей степени)
На первых местах располагаются сушеные яблоки и курага. У них показатели 14,9 и 18 грамм пищевых волокон на 100 грамм. Пищевая ценность при этом у яблок чуть повыше — 253 и 242 ккал/100гр соответственно.
- Листовая зелень
В 100 граммах листовой зелени, а также петрушки, укропа, зелёного лука и пр. содержится 2 грамма клетчатки на 100 грамм. Энергетическая ценность 30 ккал/100гр.
- Семена и орехи
В орехах находится 4 грамма клетчатки при ценности 650 ккал/100гр.
Где ещё содержится клетчатка?
Теперь становится понятно, почему в «Студенческой смеси», так распространённой во всём мире, орехи, курага и изюм. Получается очень питательно и к тому же полезно. И желудок напитать, и мозг расшевелить!
Здесь особенно хочется выделить безоговорочного короля пищевых волокон — пшеничные отруби. Целых 43 грамма на 100 грамм! Энергетическая ценность у отрубей 165 ккал/100гр.
Сушки и сухари достаточно питательные — 331 и 323 ккал/100гр. При этом содержат в себе 4,5 и 7 грамм пищевых волокон на 100 грамм продукта соответственно.
Говорят, хлеб всему голова. Неплохая питательность в 200-220 ккал/100гр и содержание до 8 грамм пищевых волокон. Крайне рекомендуем использовать в пищу именно самостоятельно испечённый хлеб.
Стоит разобраться не только в том, зачем нужна клетчатка организму, где она находится, но и какие виды её бывают. А также, как она воздействует на организм. Об этом далее.
Виды клетчатки и ее влияние на доши по Аюрведе.
Существует 2 группы пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Источники клетчатки так или иначе содержат в себе все ее виды в разном пропорциональном соотношении.
Также стоит отметить, что далее мы будем рассматривать влияние разных видов пищевых волокон на доши по Аюрведе. Если вы совсем новичок в этой теме, я рекомендую прочитать эту статью. В ней я рассказал, как можно определить свою дошу. Естественно, что определение доши стоит доверять профессионалам, но для общего ознакомления статья подойдёт в самый раз.
Растворимые пищевые волокна.
Растворимая клетчатка в желудочно-кишечном тракте превращается в желе. Она увеличивает ощущение наполнения и замедляет пищеварение. Также она связывает и предотвращает повторное всасывание холестерина и лишних эстрогенов. Сюда относятся инулин, пектин, слизи, гемицеллюлоза (неперевариваемые полисахариды).
Влияние на доши растворимой клетчатки:
Этот вид клетчатки используется при проблемах в ЖКТ, вызванных увеличенной Вата-дошей и Питта-дошей:
- гастриты
- эрозии
- воспаления
- запоры
- язвы.
Растворимые пищевые волокна обладают хорошим заживляющим эффектом, особенно инулин и пектин. Капха-дошу и аму может увеличивать в избытке.
Где содержится растворимая клетчатка:
- агар-агар
- запеченные фрукты
- приготовленные лук и чеснок
- бананы
- артишоки
- крахмалистые овощи в приготовленном виде
- зерновые и бобовые.
Нерастворимые пищевые волокна.
Нерастворимая (грубая) клетчатка не может быть расщеплена ферментами поджелудочной железы, она проходит ЖКТ в неизмененном виде. Она стимулирует
синтез бактериями витаминов, которые идут на самообеспечение нормофлоры. Также она связывает холестерин и токсины. Ещё такая клетчатка нормализует уровень сахара, профилирует запоры, удерживает воду увеличивая объем фекалий.
К нерастворимым пищевым волокнам относится целлюлоза и лигнины.
Влияние на доши нерастворимой клетчатки.
Такая клетчатка способна уменьшать Капха-дошу и Питта-дошу. Но она также может увеличивать Вата-дошу за счет своих грубых холодных качеств. Ее не следует использовать при запорах, эрозиях, атрофиях, язвах в ЖКТ, дивертикулите,
колите, СРК и т.д. Обратите внимание, с одной стороны клетчатка способна снижать Питта-дошу. Но с другой стороны не при всех состояниях здоровья с участием огненной доши можно использовать нерастворимую (грубую) клетчатку.
Где содержится нерастворимая клетчатка:
- листовая зелень
- кожура и стебли растений
- сырые овощи (крахмалистые и некрахмалистые)
- оболочки семян и зерен: псиллиум, отруби и т.п.
Резистентный крахмал.
Также следует выделить отдельно резистентный крахмал. Резистентный — иными словами устойчивый. Это собирательный термин для нескольких видов крахмала. Устойчивые крахмалы действуют как нерастворимая клетчатка.
Резистентный крахмал — это особый вид резистентной клетчатки, который профилактирует диабет. Он способен медленнее всасываться и достигать толстого кишечника. Там он является пищей для микрофлоры. Являясь по своей сути в меру быстрым углеводом, резистентный крахмал тем не менее способен медленно всасываться в кровь. И при переваривании в ЖКТ он достигает толстого кишечника. А это довольно сложно для углеводов. Ведь их усвоение, как правило, завершается на стадии тонкого кишечника.
Влияние на доши устойчивого крахмала.
В зависимости от вида продукта резистентный крахмал способен по разному влиять на доши. Он может как уменьшать, так и увеличивать их. Чтобы определить его
влияние на доши нужно анализировать сам источник этого вида клетчатки.
Где содержится устойчивый крахмал:
- сырой картофель
- зеленые бананы
- кешью
- охлажденный рис и картофель
- бобовые
Нормы клетчатки
Существует некоторый принцип соотношения клетчатки в рационе. В идеале
соотношение растворимой клетчатки к нерастворимой равно 2⁄3 к 1⁄3.
Сколько нужно потреблять клетчатки в зависимости от возраста:
Детям первых трех лет жизни следует употреблять от 10 до 19 грамм пищевых волокон в сутки.
Норма клетчатки для детей от 3 до 9 лет составляет до 25 грамм в сутки.
Подросткам от 10 до 18 лет показана норма в 25 – 35 грамм клетчатки в сутки.
Взрослому человеку необходимо не менее 50 грамм пищевых волокон в сутки.
Какие проблемы бывают с клетчаткой?
1. Недостаток клетчатки в рационе.
Мы с вами уже определили, зачем нужна клетчатка организму. Поэтому следует отнестись с особым вниманием к включению её в рацион. Если клетчатки будет потребляться недостаточно, это может привести к серьёзным последствиям.
Симптомы недостатка клетчатки:
- запоры
- ПМС
- низкий уровень энергии
- быстрое наступление чувства голода после еды.
Для того, чтобы такие недуги обходили вас стороной, следует следить за тем, чтобы натуральная клетчатка была в пище ежедневно. Только смотрите, не переусердствуйте! Это тоже может привести к проблемам. О них расскажу далее.
2. Отсутствие разнообразия клетчатки в рационе.
Здесь может случиться такая история, что клетчатки потребляется вроде бы достаточное количество. Но при этом она однообразна. Например, пищевые волокна потрбляются только в каше по утрам.
Для решения этой проблемы хорошо использовать принцип «радуга на тарелке». Он подразумевает включение продуктов разного цвета в рацион. Яркие фрукты, овощи и зелень являются источниками клетчатки с одной стороны. А также биологически активных веществ (витаминов, микроэлементов, биофлавоноидов,
антиоксидантов и т.д.) с другой. Поэтому рекомендуется использовать 3 и более цвета в один прием пищи.
Также важна ротация продуктов питания – 1 продукт не чаще 1 раза в два дня.
Прошу также обратить внимание на те продукты, которые можно есть в разные приёмы пищи.
3. Употребление малого количества воды на фоне увеличенного потребления клетчатки.
Клетчатка в нашем организме действует подобно губке, впитывая в себя различные жидкости (вода, желчь, желудочный сок и т.д.). А это может приводить к иссушению слизистых желудочно-кишечного тракта. Для предотвращения такой проблемы важно
следить за питьевым режимом. Иначе может возникнуть проблема запора, особенно у представителей Вата-типа.
4. Избыток клетчатки в рационе.
Во всём важен баланс. Как и в нашем теле важен баланс всех трёх дош. Клетчатка не исключение. Несмотря на её положительные свойства для здоровья, её потребление должно быть сбалансировано.
При избытке этого макронутриента могут возникать следующие проблемы:
- боли, вздутие и газообразование в желудочно-кишечном тракте. Это происходит потому что микрофлора кишечника не способна справится с перевариванием обилия клетчатки. Поскольку она часто содержит в себе активные антинутриенты. А они в свою очередь препятствуют ее полноценному перевариванию. Поэтому соблюдаем разумную умеренность в употреблении продуктов, богатых клетчаткой.
- запоры из-за недостатка слизи в толстом кишечнике. Слизь необходима для продвижения клетчатки по ЖКТ и увлажнения каловых масс. Особенно эта проблема может обостряться на фоне недостатка воды в организме. Поэтому следим за количеством клетчатки в рационе, особенно грубой. И пьем достаточное количество жидкости.
- травмы ЖКТ при избыточном употреблении нерастворимой (грубой) клетчатки. Для решения проблемы соблюдаем принцип правильного соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки в рационе (принцип 1⁄3 к 2⁄3).
- ухудшение всасывания питательных микроэлементов из пищи. Особенно при избытке отрубей и прочих грубых оболочек. Для решения проблемы отдаем предпочтение натуральным источникам клетчатки (фрукты, овощи, злаки, бобовые и т.д.).
Заключение
Что ж, похоже, что мы с вами в полной мере разобрались в вопросе, зачем нужна клетчатка организму. Теперь вы сможете осознаннее употреблять некоторые продукты. И у меня есть для вас пару интересных моментов. Как я уже говорил, эта статья написана с использованием материалов из закрытого клуба «Йога еды».
Во-первых, я вам предлагаю приобрести серию эфиров про макронутриенты из клуба «Йога еды». А второй приятный момент заключается в том, что при приобретении эфиров вы получаете доступ к клубу на 1 месяц в подарок! Согласитесь, классное предложение?
Подробнее об этом предложении вы можете посмотреть на этом сайте. Но главное, что могу сказать про него, это то что все участники довольны. В этом клубе более, чем 140 занятий по правильному питанию с точки зрения Аюрведы. Все материалы курса созданы сертифицированным специалистом по Аюрведе Романом Лихачёвым, у которого уже более, чем 1500 отзывов.
Питайтесь осознанно, живите счастливо! И до встречи в клубе!
