Ммм! Это как раз тот случай, когда полезная еда является ещё и бесподобно вкусной! Сегодня мы с вами разберём несколько вариантов приготовления сабджи, индийский рецепт будет очень кстати для тех, кто хочет в полной мере прочувствовать вкус Азии. Эта статья написана с использованием материалов клуба «Йога еды» Романа Лихачёва, в котором находится ещё много других рецептов и полезных материалов по Аюрведе.
Сабджи (иногда произносится как “сабзи”) – это блюдо индийской кухни, похожее на овощное рагу. “Сабджи” в переводе с хинди означает “овощи”. Подаётся обычно с рисом и лепешками чапати.
Панир — свежий сыр, распространённый в Южной Азии, особенно в индийской, пакистанской, афганской, непальской и бангладешской кухнях. Это несостаренный, слегка кислый, не плавящийся сыр. Готовится из нагретого молока с лимонным соком или любой другой пищевой кислотой. Панир можно заменить на адыгейский сыр, разница между ними незначительна. Такой сыр является полезным, легкоусвояемым источником белка.
Панир и адыгейский сыр относятся к категории легких белых сыров, которые усваиваются легче, чем желтый сыр и не возбуждают питту, имеют охлаждающую природу. Это один из наиболее диетических источников белка, особенно животного.
Сабджи — индийский рецепт с паниром — это классика аюрведической кухни. Легкое, удобоваримое и одновременно питательное блюдо, которое в сочетании с зерновыми может составить полноценный обед.
Это блюдо подходит для питания в любой прием пищи, вместе с тем, панира и картофеля в сабджи на ужин должно быть совсем немного, либо не быть вообще.
Различные вариации на тему “овощи с паниром” встречаются во многих восточных кулинариях, например, есть тайский вариант с соевым соусом и медом.
Ингредиенты и особенности приготовления сабджи.
- Сабджи с паниром готовится из различных овощей, сыра, специй и масла.
- Обжарьте специи в масле. Так они сильнее раскроют свой вкус и аромат. Специи после отработки классических рецептов, можете использовать те, которые нравятся больше всего именно вам. Крупные специи кладутся вначале (лавр, кардамон, перец, корица в палочках), средние – в середине (тмин, кумин, шамбала, фенхель, аджван, свежий имбирь), порошковые и масалы – в конце.
- Затем к специям и маслу добавьте овощи и сыр, обжарьте их немного и, добавив воду, тушите до готовности. В Индии традиционно сабджи готовят в большем количестве масла, но это не аюрведично. Если есть предубеждения относительно употребления животного белка, можно панир заменить на тофу.
- Чем больше воды и чем дольше варишь, тем более жидкое и мягкое получится сабджи.
- Примерно за 5 минут до готовности по желанию можно добавить сметану, сливки, плавленый сыр. Вместо воды можно использовать томатный сок или смесь томатной пасты и воды. Их можно добавлять и раньше.
- Можно добавлять соусы типа ткемали, соевый соус, бальзамический уксус, если вы хотите получить более пряный результат, много соусов лить не советую.
- Очень хорошо дополняет вкус сабджи свежая зелень – кинза, петрушка, укроп.
- Более легкие версии сабджи готовятся без картофеля, но для холодных стран и холодных сезонов лучше готовить с картошкой.
- Для приготовления лучше всего выбрать вок-сковороду, сотейник, казан или любую сковороду с высоким бортом.
- Если запекать, то получится более диетический вариант приготовления этого блюда, чем при жарке-тушении.
Сабджи — индийский рецепт из тыквы и кабачка
Это блюдо подходит для представителей все трех дош. Однако представителям капха-доши лучше не употреблять его на ужин. О том, какие продукты следует есть на ужин я писал в этой статье.
На 4 порции:
| Ингредиент | Количество |
| Тыква | 300 гр |
| Кабачок | 300 гр (один небольшой кабачок) |
| Картофель | 2 шт |
| Морковь | 1 шт |
| Адыгейский сыр или панир | 100 гр |
| Гхи (лучше) / сливочное масло / растительное масло | 6 ст.л. |
| Лавровый лист | 1 шт |
| Семена черной горчицы | 1/2 ч.л. |
| Тмин или кумин | 1/2 ч.л. |
| Черный молотый перец | 1/2 ч. л. |
| Мускатный орех | 1/4 ч. л. |
| Соль | 2 ч.л. |
| Сахар (лучше тростниковый) | 2 ч.л. |
| Сметана | 200 гр |
| Вода | 1/2 ст |
| Свежая измельченная зелень (кинза, петрушка, укроп) | 1 горсть |
Шаг 1
Сначала приготовим овощи. Почистим, нарежем кубиками — морковь 0,5х0,5 см., остальное 1,5х1,5 см. Также порежем кубиками адыгейский сыр.
Шаг 2
В сковороде или казане нагреваем масло. Бросаем туда лавровый лист, кумин и горчицу. Можно накрыть крышкой, т.к. зерна горчицы будут стремиться выпрыгнуть.Около 30 секунд обжариваем пряности, затем добавляем измельченный мускатный орех.
Шаг 3
Добавляем картошку. Обжариваем ее минут 5 в масле и специях. Затем добавляем все остальное — морковь, адыгейский сыр, тыкву, кабачок. Все обжариваем еще 1-2 минуты и заливаем кипятком, вода должна покрывать овощи.
Шаг 4
Добавляем соль, сахар, еще раз перемешиваем и оставляем тушиться на 15-20 минут. Прикрываем крышкой, но не плотно.
Шаг 5
Теперь добавим сметану, когда после добавления сметаны сабджи снова закипит, выключаем огонь. Добавляем зелень и черный перец и оставляем на 5 минут сабджи под крышкой.
Сабджи — индийский рецепт из баклажанов и помидоров.
Это блюдо следует с осторожностью употреблять представителям Питта-конституции.
На 4 порции:
| Ингредиент | Количество |
| Баклажаны | 1 крупный или 2 маленьких |
| Кабачки | 1 шт (небольшого размера) |
| Болгарский перец | 1 шт |
| Помидоры | 3 шт (среднего размера) |
| Гхи (лучше) / сливочное масло / растительное масло | 7 ст.л. |
| Свежий имбирь, очищенный и натертый на мелкой терке | 1/2 ст. л. |
| Кумин | 1/2 ч.л. |
| Асафетида | 1/4 ч. л. |
| Куркума | 1/2 ч. л. |
| Черный молотый перец | 1/4 ч. л. |
| Измельченные листья кинзы | 1 горсть |
| Соль | 1/2 ч. л. |
| Вода | 1/2 стакана |
Шаг 1
Сначала приготовим овощи. Почистим, нарежем кубиками 1,5х1,5 см. Также порежем кубиками адыгейский сыр.
Шаг 2
В сковороде или казане нагреваем масло. Бросаем туда кумин и имбирь и обжариваем около 20 секунд, затем добавляем асафетиду, куркуму и черный перец.
Шаг 3
Кладем баклажаны, кабачки, болгарский перец и адыгейский сыр. Обжариваем их в масле и специях. Добавляем воду, убавляем огонь и тушим 5 минут. Затем кладем помидоры, солим. Тушим, помешивая, еще минут 10.
Шаг 4
В конце приготовления добавляем нарезанную зелень.
Сабджи — индийский рецепт из капусты и картофеля.
Это блюдо подходит для представителей все трех дош. На ужин несколько тяжеловато, но в небольших количествах допустимо.
На 4 порции:
| Ингредиент | Количество |
| Капуста | 450 гр |
| Картофель | 4 шт. |
| Помидоры | 4 шт. (среднего размера) |
| Адыгейский сыр | 100 гр |
| Гвоздика | 2 шт. |
| Кардамон | 2 коробочки |
| Корица | 1 палочка длиной 4 см или 1 ч.л. с верхом молотой |
| Куркума | 1 ч.л. |
| Имбирь свежий натертый | 1 ст.л. |
| Перец черный молотый | 1/2 ч. л. |
| Сахар | 1/2 ч. л. |
| Соль | 1½ ч.л. |
| Вода | 150 мл (⅔ чашки) |
| Гхи (лучше) / сливочное масло / растительное масло | 4 ст.л. |
Шаг 1
Вымойте и нашинкуйте капусту. Почистите и нарежьте картофель и помидоры. Смелите в электрокофемолке или растолките в ступке гвоздику, кардамон и палочку корицы.
Шаг 2
Нагрейте 4 ст.л.масла в сковороде или казане на умеренном огне. Поджарьте в нем натертый имбирь. Добавьте черный перец, куркуму и продолжайте жарить еще несколько секунд. Положите нарезанный картофель, адыгейский сыр и капусту. Обжаривайте их несколько минут.
Шаг 3
Добавьте помидоры, соль, сахар, воду. Закройте крышку и тушите на слабом огне, пока все овощи не станут мягкими. Перед подачей не стол приправьте заранее приготовленными размолотыми сладкими пряностями и осторожно перемешайте.
Также можете посмотреть эти видео-рецепты приготовления сабджи:
Сабджи из картофеля, цветной капусты, брокколи, болгарского перца и помидоров.
Быстрый и легкий рецепт.
4 минуты.
Веганский рецепт, с тофу вместо панира.
Также в рецепте присутствует лук, который класть не обязательно. Более легкий, без картофеля, подходит для ужина.
4 минуты.
Веганский рецепт, с тофу вместо панира.
Также в рецепте присутствует лук, который класть не обязательно. Более легкий, без картофеля, подходит для ужина.
3 минуты.
Рецепт сабджи с запеканием.
14 минут.
Приготовление домашнего сыра панир.
Если хотите сделать свой собственный сыр из молока, а не покупать адыгейский.
2 минуты.
Кулинарная роль сабджи.
Сабджи с паниром – это второе блюдо. Обычно оно употребляется в обед. Также можно использовать в качестве плотного завтрака.
На ужин тоже можно, но лучше более легкие варианты – без картофеля и с малым количеством панира, либо без него. Чем больше в сабджи сыра, картофеля, масла, тем меньше оно подходит для употребления на ужин.
В целом, это блюдо одновременно источник клетчатки, белков и жиров, т.к. в овощах много клетчатки и витаминов, в гхи – жиров, а в панире – белков.
В этом сочетании не хватает углеводов, поэтому традиционно к сабджи подают что-то углеводное, например рис или лепешки чапати. И так мы получаем полноценный основной прием пищи.
Но если вы делаете сабджи с большим количество картофеля, то подавать углеводный гарнир к нему не обязательно, такой сабджи хорош сам по себе.
Сабджи можно употреблять с разными зерновыми продуктами: рисом, гречкой, киноа, булгуром, лепешками, подойдет любая углеводная пища на ваш выбор.
Если в сабджи много панира, то не стоит его употреблять с другими белковыми продуктами: мясом, рыбой, бобовыми.
Если вы собираетесь готовить сабджи для мужчин, то лучше класть много больших кусков панира, им понравится.
Аюрведические свойства сабджи.
Сабджи с паниром – очень полезное и аюрведичное блюдо. Оно подходит большинству людей. Тушеные овощи помогают правильной работе ЖКТ за счет того, что содержат большое количество клетчатки.
Существует много вариантов приготовления сабджи, поэтому более тяжелые из них не следует употреблять на ужин.
| На завтрак | Да |
| На обед | Да |
| На ужин | Да, умеренно с небольшим количеством панира, картофеля и сметаны (масла, сливок). Если хотите совсем правильно, то на ужин сабджи вообще употребляйте без сыра. |
| На перекус | Да |
| Для Вата-доши | Ок, лучше более жидкое нежели сухое |
| Для Питты-доши | Ок, но с небольшим количеством помидоров, баклажанов и острых специй |
| Для Капха и Ама состояний, и при слабом Агни | Ок, но с небольшим количеством панира, картофеля и сметаны и не вечером. |
Вариации и советы по приготовлению сабджи.
Что интересного можно придумать при приготовлении сабджи с паниром?
Можете делать сабджи более сухим или более жидким, как похлебка.
Сухой вариант подойдет как самостоятельное второе блюдо.
Более жидкий хорошо будет смотреться вместе с сухим зерновым гарниром, например рисом и гречкой.
Специи в сабджи.
Можете добавлять в сабджи любые специи, какие вам нравятся.
Как обычно, я рекомендую сперва попробовать классические сочетания и комбинации. Точно хорошо будут смотреться в сабджи с паниром: кумин, тмин, куркума, имбирь, гвоздика, мускатный орех, фенхель, семена горчицы, разные виды перцев, кориандр, асафетида, лавровый лист. Можно попробовать добавлять различные готовые смеси пряностей: карри, гарам-масала, хмели-сунели, прованские травы и т.д.
Но если вы любите другие специи, то попробуйте положить их в сабджи — индийский рецепт подразумевает определённые специи, но скорее всего, они будут там гармонично смотреться и чувствоваться.
Точно не стоит класть мак и кэроб, все остальное можно попробовать.
По таблице ниже обратите внимание сперва на специи в первой группе “в несладкие блюда”.
Естественно, чем больше специй – тем более пряный и острый получится результат. Это будет усиливать агни и снижать Вату и Капха доши, но Питта доша, наоборот, будет расти. Поэтому будьте аккуратны, и, чем более острый продукт, тем более важно, чтобы он был жидким, либо чтобы вообще было что-то жидкое за столом, т.к. очень острое и сухое одновременно вредно для желудка и в целом для ЖКТ.
Овощи в сабджи.
Можете экспериментировать с различным сочетанием овощей в сабджи.
Их можно придумать великое множество. За счет этого, можно брать практически любые овощи, которые у вас есть в холодильнике и использовать их для сабджи. И каждый раз оно может получаться по-новому. Можно выбирать те овощи, которые больше всего подходят именно вам по вашей конституции.
Что точно можно положить в сабджи: разные виды капусты: белокочанную, брокколи, цветную и прочие, морковь, баклажан, кабачок, тыква, помидор, дайкон, зеленую стручковую фасоль, зеленый горошек, картофель,
Можете попробовать: кукурузу (это зерно, но тем не менее), оливки, маслины, репа, грибы (не очень аюрведично), соленой огурец и соленья, листовые овощи.
Чего точно не стоит класть: свежий огурец.
То есть буквально вы можете готовить сабджи из любых овощей, которые есть дома.
Можете посыпать различными семенами готовое блюдо.
Можно использовать кунжут, чиа, льняные семена, шамбалу (моченую). Это будет добавлять питательности, а также при подаче блюдо будет выглядеть более интересно.
Можно посыпать зеленью готовое блюдо.
Укроп, петрушка, кинза, руккола, эстрагон улучшают пищеварение и добавляют новые нотки вкуса.
Вот мы с вами и разобрались во всех тонкостях приготовления сабджи. Индийский рецепт, как я уже говорил подразумевает добавление определённых специй. Но кухня и приготовление блюд — это творчество. Согласитесь, всегда будет интересным добавить новые нотки вкуса в привычные блюда.
Так, вы можете приобрести подборку классных аюрведических рецептов по Аюрведе по этой ссылке. А сейчас при приобретении подборки рецептов вы получите целый месяц доступа к клубу «Йога еды» Романа Лихачева. Роман известный специалист по Аюрведе, у которого уже более 1500 довольных отзывов от клиентов.
Живите здорово и счастливо с Аюрведой! Вступайте в наш клуб!
