Очень многие люди жалуются на проблемы с пищеварением, обменом веществ, сном и даже с настроением по утрам. И далеко не каждый может предположить, что всё дело в неправильном ужине. Если вы сейчас читаете этот текст, то я вас поздравляю — теперь вы узнаете, какой же должен быть ужин на здоровом питании. В закрытом клубе аюрведического питания Романа Лихачёва этой теме уделяется особое внимание.
Начнём с основ древнейших учений Аюрведы. Здесь существуют 2 понятия: Агни и Ама.
Агни — это совокупность всех процессов организма, связанных с обменом веществ, пищеварением как в ЖКТ, так и на клеточном уровне. Агни также называют огнём пищеварения, им определяется наша способность переваривать пищу.
Ама — это загрязнение, зашлаковка организма, которая выражается в ожирении, проблемах с пищеварением и обменом веществ, минеральных отложениях в суставах (подагра и артрит) и прочим опасным заболеваниям: диабет и сердечно-сосудистые.
Здесь очень важно понимать, что Агни вечером находится в наиболее слабом и уязвимом состоянии за весь день. Ночью он становится ещё слабее. По этой причине на ужин следует есть лёгкую по плотности и хорошо усваиваемую пищу. Нужно постоянно об этом помнить и беречь свою Агни.
Почему-то есть ошибочное представление насчёт ужина, что он может быть плотным и поздним. Это не так. Здесь для многих будет открытием, что ужин должен быть ещё более диетическим, чем завтрак. Если же вы будете постоянно поздно, плотно и обильно ужинать, то это быстро приведёт вас к Аме. Она будет подавлять Агни. Из этого напрашивается простой вывод: неправильные ужины приводят к убийству обмена веществ.
Привычка поздно и плотно ужинать очень широко распространена в России, что приводит к ухудшению здоровья нации. Так что проблема действительно серьёзная, и сейчас у вас будет возможность проверить, правильно ли вы питаетесь на ужин.
Итак, 17 секретов ужина на здоровом питании:
1. Регулярность
Очень не рекомендуется пропускать ужин, так как это может привести к проблемам со стулом, пищеварением и выделением желчи. В таком случае баланс работы дош будет нарушен.
2. Определённое время приёма пищи.
Для ужина есть 2 хорошие программы:
- Ранний, но средний, не слишком легкий ужин, в 17-18 часов. Можно даже в 16, если ложиться спать в 20 часов. Этот вариант отлично подойдет для тех, кто не готов перейти на лёгкий ужин.
- Полдник за 2 часа до ужина. В этом случае и то, и другое должно быть очень легким. Первый ужин, он же полдник, устраиваем в 16:00-17:00. Второй ужин делаем через 2 часа после первого, в 18:00-19:00.
3. Не ужинаем плотно!
Это один из самых главных секретов здорового ужина. Ни в коем случае нельзя плотно ужинать. Бережём свою Агни, иначе неумеренное вечернее питание приведёт к Аме.
4. Температура пищи.
Не поддавайтесь предательским позывам быстренько “заморить червячка”, закинув в себя что-то прямо из холодильника. Пищу нужно греть и употреблять тёплой.
5. Ужинать нужно в спокойной, приятной и расслабленной обстановке.
В вечерний приём пищи важно также обратить внимание на своё расположение духа. Если что-то беспокоит, злит или тревожит, нужно попытаться сначала успокоиться. Хорошо помогают медитации. Совершенно недоупстимо ругаться или выяснять отношения во время ужина.
6. Концентрируемся на еде.
Во время еды нужно думать о еде — такое вот простое правило. Если не концентрировать свой ум на еде, тогда она не будет должным образом перевариваться. А представьте, что будет происходить с разными смешанными непереваренными продуктами, которые будут находиться ещё и тёплом месте — в вашем желудке. Да, они очень быстро начнут гнить. Так что не устраивайте из своего ЖКТ помойку. Если вы подадите сигнал своими мыслями и концентрацией на еде, вы очень здорово поможете своему организму — он начнёт переваривать пищу как надо.
7. Совмещение работы и ужина.
Во-первых, старайтесь не пропускать приёмы пищи. Например, из-за пропущенного обеда у вас может появиться огромное желание наесться вдоволь вечером.
Во-вторых, если вы поздно приходите с работы, полдничайте перед дорогой домой. Для этого отлично подойдут суп, орехи, фрукты, немного хлеба или печенья, салат.
В-третьих, прислушивайтесь к себе. Например, вы можете устать или перенервничать на работе, а это может привести к опасному неконтролируемому жору вечером. Нужно понимать, что желание наесться не всегда является показателем истинного голода.
8. Сон и ужин
Быстрей всего засорить свой организм можно поздно ложась спать и поздно и плотно ужиная. Поэтому если вы не хотите дать волю Аме главенствовать внутри себя и управлять болезнями, ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Лучше всего заканчивать ужин до 18:00 и ложиться спать до 22:00.
9. Количество еды на ужин.
Взрослому здоровому человеку достаточно 200-300 грамм еды на ужин. Точная масса зависит от конституции тела. Можно использовать такой интересный способ для меры: пища должна уместиться в одной-двух ладонях.
И самое главное! Нельзя объедаться на ужин. Это очень вредно!
10-ый секрет ужина на здоровом питании. Не следует есть тяжёлую, трудную в усвоении пищу.
А именно:
- Зерно и крупы, кроме самых легких, а именно: рис басмати (другие – тяжелые), гречка, кукуруза, рожь, полба (спельта), перловка (ячмень), овсяные отруби, амарант.
- При этом формат приготовления – это либо каша (гарнир), либо диетические хлебцы (чапати, маца и т.д.)
- Каши из других круп, особенно из пшеницы, макароны, сдобный и дрожжевой хлеб (зло), сладкая выпечка: пончики, пироги, торт и т.д.
- Картофель. Самый приемлемый вариант – чуть-чуть жиденького картофельного пюре. Но лучше не надо.
- Мясо, рыба и яйца. Слишком тяжелые.
- Орехи
- Соленая пища (соленые огурцы и т.д.)
- Бобовые (фасоль, горох и т.д.) В крайнем случае каплю красной чечевицы или маша.
- Фрукты и овощи свежие. Приготовленные фрукты – можно немного
- Кетчуп, майонез и другие плотные соусы
- Сладости, шоколад, кондитерские изделия, сахар, мед
11. Что можно чуть-чуть.
До 40 грамм можно есть на ужин:
- Миндаль и грецкий орех
- Сухофрукты размоченные (если хочется сладкого)
- Грибы
- Диетический хлеб (цельнозерновой, бездрожжевой)
- Свежие овощи можно чуть-чуть к гарниру, если вы их нормально усваиваете. Индивидуально.
- “Дадхи”: сметана, йогурт, кефир, простокваша
- Чуть-чуть творога как ингредиент чего-то, например супа или сабджи
12. Едим на ужин полезную еду.
А именно легкоусвояемую лёгкую пищу, например:
- Небольшое количество каши или отварного гарнира из следующих круп: рис басмати (другие – тяжелые), гречка, кукуруза, рожь, полба (спельта), перловка (ячмень), овсяные отруби, амарант.
- Овощное рагу (тушеные овощи, сабджи), лучше с более мягкой основой: тыква, кабачки.
- Суп неплотный, т.е. в основном это овощные супы, но для них можно расширить список ингредиентов: можно чуть-чуть картофеля, сыра-панира (адыгейский) и т.д. Наваристый борщ с мясом не надо.
- В суп и сабджи хороши разные виды капусты: цветная, брокколи, белокочанная и т.д. Варить как следует!
- Можно тушеные фрукты (немного), компоты, но без сахара, много не надо
13. Баланс спортивной нагрузки.
В некотором плане вечерний поход в спортзал может быть полезен, так как помогает выпустить пар после работы. Но всё таки лучше заниматься активным спортом днём, потому что вечер нужен для успокоения и релакса. Вечером лучше успокаивать себя пранаямой, йогой, массажем и общением.
14. Нужно прислушиваться к своему организму.
Есть несколько симптомов, которые могут указать на то, что ужин был неправильным:
- Тяжесть, несвежесть, мутность, тошнота утром. Только к обеду входишь в тонус
- Нет аппетита на завтрак
- Сильно обложен язык белым с утра
Нужно вовремя замечать такие симптомы и вносить правильные изменения в свой рацион.
15. Пьём молоко на ужин правильно.
Молоко на ужин хорошо помогает расслабиться. Чтобы оно правильно усваивалось и было на пользу, следует соблюдать простые правила:
- Молоко можно пить в качестве второго ужина
- Пить не позднее, чем за 1-2 часа перед сном
- Можно готовить молоко со специями, с гхи (коровье топленое очищенное сливочное масло)
- Не добавляем сахар. Можно добавить капельку меда, если уж сильно хочется подсластить, но не рекомендуется
- Какие можно использовать специи: мускатный орех, шафран, кардамон, фенхель, имбирь, черный перец. Почти все хороши, выбирайте что нравится.
- Если пить молоко за 2 часа до сна, то вместе с ним можно съесть мааааленькую печеньку или кусочек чапати. Но только одну, не всю пачку!
16. Специи на ужин.
Старайтесь не брать слишком ядреные, жгучие специи, т.к. они мешают релаксу. Ниже представлена таблица, которая поможет вам ориентироваться.
17. Не забываем самое главное!
Тяжелый, поздний и плотный ужин – это плохой сон, ама и, как следствие, ухудшение здоровья.
Как помочь себе отказаться от неправильных (поздних, плотных, сладких) ужинов?
- Начинайте готовиться к ужину на здоровом питании ещё с утра, тогда к вечеру можно быть вполне морально подготовленным.
- Хорошо завтракайте и обедайте. Завтраки и обеды должны быть вкусными и плотными.
- Полезный и правильный ужин не означает, что он должен быть невкусным. Ужин должен быть также вкусным.
- К вечеру нужно убрать еду из поля зрения и не сидеть с плотно ужинающими родственниками.
- Следует почистить зубы после ужина. Сработает условный рефлекс, так как мы после этого уже обычно не едим.
Что же делать, если внезапно сильно захотелось есть?
Конечно же, мы не роботы и не можем, особенно с непривычки, приказать себе по щелчку пальцев перестать хотеть есть. Есть некоторые хитрости, которые помогут перебить чувство голода вечером.
- Пить маленькими глотками горячее питье, особенно с горькими, вяжущими и противными вкусами. Например, отлично подойдут куркума и солодка. Хороша также ромашка – она обладает успокаивающим и противовоспалительным эффектом. Хороши валериана и пустырник – они противные и успокаивают.
- Залить кипятком семя льна и выпить выделившуюся слизь. Можно добавлять травы, специи.
- Выпить сат исабгол (тоже слизь) или другой клетчатки. Сат исабгол – это шелуха индийского подорожника, заливается водой и превращается в слизь. Структурно это клетчатка, практически не усваивается, проходит через ЖКТ и очищает его.
- Можно съесть сухофрукт, тщательно пережевывая его (чернослив или курагу, пару долек сушеного яблока). Не пакет! Только одну штуку! Отлично помогает, если очень хочется сладкого.
- Принять горячий душ, тщательно прогреть грудь, живот и спину.
- Отвлечься на что-то, что вам нравится. Это может быть фильм, книга, хобби. Можно позвонить кому-нибудь по телефону.
Рецепт приготовления чапати.
А сейчас я хочу поделиться с вами рецептом приготовления диетических хлебцов чапати, которые можно употреблять в пищу на ужин.
Чапати (ещё их называют роти) — это лепёшки из пшеничной цельнозерновой муки. Они широко распространены в Индии, Непале, Афганистане и Таджикистане.
Чапати достаточно сухие, поэтому их едят с чем-то жидким, например, с супом или соусом.
При приготовлении таких лепёшек используется специальный сорт муки «атта». Но если под рукой её нет, то можно заменить на обычную пшеничную. Если хочется подкрасить тесто, то можно добавить немного куркумы.
Итак, рецепт. Ингредиенты на 2 порции:
Мука — 250 гр.
Тёплая вода — 150 мл
Соль — 0,5 чайной ложки
Гхи (желательно)/сливочное или растительное масло — 2-3 столовой ложки
Шаг 1.
Возьмите большую миску и замешате в ней муку, соль и воду. Когда получится тесто, переложите его на доску и тщательно перемещайте ещё в теченеи 6-8 минут до получения однородной субстанции.
Шаг 2.
Раскатайте тесто примерно на 15 тонких блинов диаметром около 14 сантиметров. Для этого используйте скалку. Посыпайте лепёшки мукой, чтобы они не слипались.
Шаг 3.
Теперь нужно стряхнуть с лепёшек избыток муки и положить на предварительно разогретую сковороду. После того, как на чапати станут появляться небольшие пузырьки, нужно перевернуть на другую сторону. А затем при помощи щипцов подносим к огню и поворачиваем всеми сторонами — лепёшка вздуется, как шар. Готовые чапати должны быть полностью прожаренными, без мокрых участков и покрыты коричневыми пятнышками.
Прихлопываем руками, чтобы сдулся воздух и смазываем маслом.
Шаг 4.
Также получится раздуть чапати и на электроплите. Нужно переворачивать на сковороде лепёшку до тех пор, пока она не будет готова, а затем прижать верхнюю сторону влажной тканью. Тогда лепёшка вздуется.
Подавайте лепёшки горячими! Приятного аппетита!
И очень важный момент. Поскольку чапати является углеводным блюдом, то на ужин его нужно употреблять в ограниченном количестве.
Если вам интересна тема здорового питания с точки зрения аюрведы, то вы можете зайти на наш сайт и приобрести курс «Основы здорового питания по Аюрведе». Он включает в себя 8 уроков о том, что нужно есть на завтрак, обед и ужин. Также в курсе отдельно выделены темы о взаимосвязи питания и ума, о белковой пищи и особенностях её употребления, о вредных и полезных сочетаниях продуктов. Целый урок посвящён духовному аспекту принятия пищи.
В качестве подарка при покупке курса мы предоставляем доступ к нашему закрытому клубу на целый месяц. Внутри вы найдёте более, чем 140 занятий по правильному питанию с точки зрения Аюрведы. Все материалы курса созданы сертифицированным специалистом по Аюрведе Романом Лихачёвым, у которого уже более, чем 1500 отзывов.
И самое главное! Важно помнить о том, что ужин на здоровом питании — это дело привычки. Со временем вы естественным образом будете чувствовать голод на завтрак и не будете на ужин. Помните, что здоровье стоит того, чтобы за него чуть-чуть с собой побороться. Вступайте в наш клуб!
Благодарю!