Наверняка многие уже слышали о том, как важно употреблять достаточное количество белка. Давайте в этой статье рассмотрим, что же такое белок, почему он так важен для нашего организма. А также разберемся какие основные признаки дефицита белка и как этого не допустить с помощью такой прекрасной науки как Аюрведа.
Роман Лихачев, известный специалист по Аюрведе, который давно и успешно помогает людям прийти к здоровью, создал клуб питания по Аюрведе «Йога еды». В этом клубе вы узнаете как в полной мере позаботиться о своем здоровье, научившись готовить вкусные и полезные блюда из растительной пищи, употребляя достаточное количество качественного белка.
Что такое белок? И почему он так важен для нашего организма?
Наша пища состоит из разных питательных элементов: углеводов, белков, жиров, витаминов, минеральных солей. И белок – один из них. Это очень важный макронутриент, крайне необходимый для жизни человека. Без него нарушается нормальная работа всех наших систем и органов. Именно поэтому так важно отслеживать признаки дефицита белка и вовремя устранять их.
Белок является основным строительным материалом нашего тела. Он содержится во всех тканях и органах. Приблизительно 1/5 часть тела человека состоит из этого важного макронутриента. Волосы, кожа, ногти, мышцы, кости, хрящи содержат белок.
Главные функции белка в организме
- Самая главная функция белка – это строительная. Белок участвует в образовании клеток. А из клеток уже строятся любые ткани и органы, то есть весь наш организм целиком. Как из кирпичиков строится дом, также из белков строится наше тело.
- Также белок выполняет транспортную функцию. То есть является своего рода перевозчиком в организме, доставляет из одного места в другое: жиры, гормоны, витамины, минералы. И если белка недостаточно в организме, то многие вещества не смогут попасть куда нужно. Например, белок крови гемоглобин переносит кислород ко всем тканям и органам, а обратно уносит углекислый газ. Даже такой процесс как дыхание зависит от белка.
- Одна из важных функций белка – ферментативная. Белки входят в состав пищеварительных ферментов желудочно-кишечного тракта и обеспечивают качественное усвоение пищи. Мало съесть полезную пищу. Пища должна еще внутри хорошо усвоиться. И помогают в этом нам ферменты. Белок в пищеварительной системе входит в состав более 3000 видов ферментов и обеспечивает протекание метаболизма.
Если потреблять не достаточное количество белка, то это грозит нехваткой ферментов. А если не хватает ферментов, то как следствие – не усваивается белок. И возникает такой замкнутый круг. Необходимо обязательно разорвать этот круг, потому что в итоге ухудшается наше самочувствие.
- Следующая функция белка – регуляторная. То есть он поддерживает баланс в организме. Например, инсулин, который имеет белковую структуру, регулирует уровень сахара в крови. И таких примеров много.
- Также белок имеет защитную функцию, участвует в формировании нашего иммунитета. Иммунные клетки, антитела, которые тоже имеют белковую природу, обезвреживают проникшие в организм бактерии и вирусы. То есть если вы будете иметь недостаточное количество белка в организме, это может привести к ослабленному иммунитету и к быстрому развитию инфекций.
- Следующая функция белка – энергетическая. Обычно энергией нас обеспечивают углеводы и жиры. Белок для этого используется в самую последнюю очередь, так как он является очень ценным питательным веществом для организма. Но в ситуации голодания, при нехватке пищи, когда израсходованы запасы углеводов и жиров, роль белков для обеспечения организма жизненно важной энергией увеличивается.
Сколько белка нужно съедать в день?
Поскольку наше тело не способно накапливать белок, важно ежедневно получать достаточное его количество в пище.
Потребность в белке может колебаться от 0,8 г до 2 г на 1 кг массы тела. Количество зависит от возраста, образа жизни, от физических нагрузок человека и от множества других факторов. Например, детям нужно больше белка, так как их организм активно растет и развивается. Пожилым людям также нужно больше белка, потому что с возрастом снижается способность усваивать белок. Также спортсменам, тем кто занимается физической деятельностью, необходимо большое количество белка. То есть все это очень индивидуально.
Белок не имеет свойство накапливаться в организме. Поэтому белок в необходимом количестве должен поступать с пищей ежедневно. Если этого не происходит, начинают страдать волосы, ногти, мышцы и т.д. В единичных случаях недобора белка, когда это происходит редко, не произойдет ничего страшного, но в долгосрочной перспективе может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Как определить дефицит белка?
Есть несколько способов как это сделать. Первый способ – это сдать анализы и посмотреть по крови сколько белка в организме. В норме уровень белка должен быть 75 г/л. Повышенной белок в крови встречается очень редко и говорит о каких-то серьезных проблемах. А вот пониженный белок в крови встречается очень часто.
Также дефицит белка можно определить по основным симптомам.
Признаки дефицита белка.
- Самое первое и простое, что можно заметить – это обильное выпадение волос. Волосы – это белковая структура, и первое, что нужно исключить при выпадении волос, это недостаток белка в организме.
- Следующий признак – плохое состояние кожи и ногтей. Аминокислоты, из которых состоит белок, поддерживают упругость всех тканей.
- Также признаком дефицита белка является постоянный голод. Если Вам постоянно хочется есть, то скорее всего вы не получаете достаточного количества белка. Потому что белки помогают сохранять чувство сытости надолго, влияя на уровень сахара в крови.
- Следующим признаком является слабость в мышцах, потеря мышечной массы и боли в суставах. Наши мышцы, суставы тоже состоят из белка. Когда организм не получает достаточное его количества, то начинает разрушать мышцы, чтобы компенсировать дефицит.
- Отеки. Дефицит белка приводит к нарушению водно-солевого баланса, из-за чего жидкость скапливается в тканях. В результате от нехватки белка могут появиться мешки под глазами, опухшее лицо утром, отеки лодыжек и стоп, чувство тяжести в ногах.
- Медленное заживление ран. Белок играет большую роль в формировании новых клеток и тканей и любое зарождение клетки нуждается в белке.
- Общая слабость и быстрая утомляемость. Если вам сложно сконцентрироваться, собраться с мыслями, не хватает сил ни на что, возможно вам не хватает белка.
Если даже один из этих признаков вы обнаружите у себя, то вам непременно стоит заняться налаживанием своего рациона и своего здоровья. Ваше тело вам сигнализирует и просит обратить на него внимание. Поэтому не затягивайте и принимайте необходимые меры. И тогда ваше тело обязательно откликнется хорошим самочувствием и прекрасным внешним видом.
Почему возникает дефицит белка в организме?
Первая причина – вы элементарно не получаете белок в своем рационе. В этом случае нужно пересмотреть рацион и понять, сколько белка в день вы потребляете. Если его недостаточно, добавить в рацион продукты с содержанием белка.
Вторая причина – вы получаете достаточно белка из еды, но не усваиваете его из-за проблем в ЖКТ (пониженная кислотность, проблем с ферментами и т.д.) В этом случае необходимо приводить в порядок здоровье ЖКТ, пока это не вызвало более серьезные проблемы и дефициты. Как наладить пищеварение, Вы можете узнать на курсе “Фундамент здоровья”.
Из чего состоит белок?
Белки состоят из аминокислот, которые являются их строительными блоками. Аминокислоты могут соединяться в цепочки в различной последовательности. Часть из них наш организм способен вырабатывать самостоятельно, они называются заменимыми. Часть аминокислот наш организм не может синтезировать и мы можем получить их только из пищи. Это незаменимые аминокислоты.
В свою очередь белки делятся на полноценные и неполноценные. Полноценными считаются те, в чьем составе есть все незаменимые аминокислоты. К неполноценным относятся белки, в которых отсутствует хотя бы одна из вышеперечисленных незаменимых аминокислот.
Особенности и отличия животного и растительного белка
Белки бывают животные и растительные. Животные белки — это те, что содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца, субпродукты, твердые сорта сыра и т.д.) Растительные белки содержатся в растительной пище (бобовые, зерновые, соя, орехи, семена и т.д.)
Бытует мнение, что в растительной пище неполноценный белок и растительная пища не содержит все незаменимые аминокислоты. Действительно ли это так? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.
Различия животного и растительного белка
Животный белок называют полноценным. В мясе содержатся уже все незаменимые аминокислоты. В процессе пищеварения желудочный сок и ферменты расщепляют молекулы белка на отдельные аминокислоты. Эти аминокислоты поступают в кровь, после чего в организме из них формируются новые белки. Эти новые белки участвуют уже во всех процессах организма. Из этого мы можем сделать вывод, что наш организм нуждается не в готовом белке, а в аминокислотах.
Растительные продукты состоят из разных аминокислот. И когда они попадают к нам при употреблении растительной пищи, организм строит из них необходимые белки. Нашему организму мы таким образом даже упрощаем задачу. Вегетарианцы получают белок непосредственно из растений, а не через вторичную переработку, через мясо травоядных животных.
Растительный мир является источником всех видов белка. И Вам не обязательно употреблять продукты животного происхождения, для того, чтобы в вашем рационе присутствовало необходимое количество белка. Растительные белки сами по себе способны обеспечить достаточное количество незаменимых и заменимых аминокислот, в случае если наше питание разнообразное, полноценное и сбалансированное.
Часто у людей на растительном питании может возникать дефицит белка. И здесь проблема не в вегетарианстве, не в том, что оно не способно восполнить вашу потребность в белке, а именно в несбалансированном рационе. Поэтому очень важно в этой теме разобраться и питаться полноценно и сбалансированно, чтобы быть всегда здоровым. Давайте разберемся подробнее.
Цельные злаки, бобовые, овощи, семена и орехи содержат как незаменимые, так и заменимые аминокислоты.
Растительные продукты являются богатым источником полноценного белка. Они полностью удовлетворяют потребности в этом макроэлементе довольно крупных животных: слонов, бегемотов, жирафов, коров. А ведь все они питаются только растительной пищей. Если растения обеспечивают всем необходимым этих огромных млекопитающих, неужели они не смогут покрыть наши собственные потребности в белке? Конечно же смогут. Важно только сбалансированно питаться.
У тех, кто ест животные продукты, также может быть как дефицит, так и избыток белка. Дефицит по тем же причинам – недостаток в рационе или проблемы ЖКТ.
Превышать рекомендуемое количество белка не стоит, так как большое количество белка (как животного, так и растительного) отрицательно влияет на почки. Когда люди едят чересчур много белковых продуктов, они получают больше, чем нужно азота.
Это создает нагрузку на почки, которые должны вывести азот.
Согласно рекомендациям ВОЗ, даже если Вы едите животные продукты, важно хотя бы половину нормы белка получать из растительных продуктов. Избыток животного белка приводит к таким проблемам со здоровьем, как повышенный холестерин, заболевания почек, преждевременное старение.
Источники растительного белка
Есть растительные продукты, которые содержат в себе сразу все незаменимые кислоты. Людям на вегетарианском питании особенно рекомендуется употреблять эти продукты. Это, например:
- Соя
- Киноа
- Амарант
- Семена конопли
Но совсем не обязательно, чтобы каждый прием пищи включал в себя все незаменимые аминокислоты. Достаточно комбинировать в день разные источники белка, и ваш организм получит все необходимое.
Важным источником растительных белков являются бобовые:
- Чечевица
- Маш
- Фасоль
- Нут
- Горох
Из бобовых можно приготовить бесконечное разнообразие интересных блюд, которые не только отличные на вкус, но и имеют питательную ценность.
Зерновые продукты сильно уступают бобовым, но в то же время они также необходимы, чтобы обеспечить полноценный состав аминокислот. Киноа, коричневый рис, ячмень и другие цельные зерна не только богаты сложными углеводами, но и обладают впечатляющим содержанием белка. Благодаря этому они способствуют длительному ощущению сытости.
Продукты на основе сои, такие как тофу и темпе, являются важной частью растительного питания. Они представляют собой отличные источники растительного белка, содержащего все необходимые аминокислоты для поддержания здоровья и функционирования организма.
Еще один хороший источник растительного белка – это орехи и семена. Миндаль, бразильский орех, кешью, фундук, макадамия, пекан, кедровые орехи, фисташки, грецкие орехи, семена чиа, семена льна, тыквенные семечки – это лишь некоторые из разнообразия белковых орехов и семян, доступных для включения в вашу диету.
Не все знают, что овощи также содержат растительный белок. Особенно много белка в брюссельской капусте, шпинате, брокколи, горошке и спарже.
Вкус растительных продуктов улучшат различные способы приготовления. Экспериментируя с такими методами, как запекание, тушение, обжаривание на масле Гхи в специях и т.д., вы сможете в полной мере насладиться любимыми растительными блюдами.
Особенности употребления белковой пищи согласно Аюрведе
Белковые продукты считаются сложными в усвоении, они могут не полноценно перевариваться в ЖКТ. Особенно много сложностей возникает с бобовыми – дискомфорт, вздутие, газообразование. Есть простые рекомендации Аюрведы, которые помогут предотвратить этот процесс и улучшить усвоение белка из растительной пищи:
- Ешьте только то, что способны переварить. Если сложно переварить белковый продукт, выбирайте более легкоусвояемый. Например, если вам тяжело переварить фасоль или нут, выбирайте более легкий вариант бобовых – красную чечевицу или маш.
- Старайтесь не сочетать разные типы белка друг с другом в одном приеме пищи. Такое сочетание превратит белковые продукты в тяжелоусвояемую пищу, после которой будет хотеться спать.
- На ужин лучше не употреблять белок вовсе или чуть-чуть самые усвояемые формы.
- Замачивайте злаковые, бобовые, семена и орехи. Замачивание поможет удалить из них фитиновую кислоту, вещество которое препятствует усвоению белка, а также будет убирать дискомфорт, вздутие и газообразование.
- Измельчайте бобовые. Измельченные бобы усваиваются легче, поэтому кремовая консистенция предпочтительнее для детей и людей со слабым пищеварением. Пюрируйте бобовые в блендере или кухонном комбайне. Пюре из нута — основа хумуса, который очень сейчас популярен как сытная закуска.
- Добавляйте специи. Добавьте такие специи как кумин, семена кориандра, куркуму, черный перец, паприку, укроп, асафетиду, имбирь. Эти специи помогут белковой пище лучше усваиваться.
- Добавляйте больше зелени во все блюда с бобовыми и выдерживайте интервал в 3-4 часа между приемами пищи, для того, чтобы они успели перевариться, прежде чем съесть что-то еще.
Рецепт блюда при признаках дефицита белка
Предлагаем вам приготовить фаршированные перцы. В качестве начинки будем использовать киноа, овощи и адыгейский сыр. Получается сытное, белковое и очень вкусное блюдо.
Ингредиенты:
- перцы болгарские – 4 шт.,
- киноа – 100 г,
- замороженные овощи – 150 г,
- адыгейский сыр – 100 г,
- масло Гхи (можно оливковое масло) – 4 ст.л.,
- соль и специи по вкусу.
Как приготовить:
- Срежьте у перцев верхушки и аккуратно удалите сердцевину.
- Залейте киноа водой так, чтобы воды было вдвое больше, чем крупы. Посолите, доведите до кипения, уменьшите огонь до среднего и варите под закрытой крышкой до полного впитывания воды минут 15-20.
- Адыгейский сыр натрите на крупной терке или поломайте на кусочки.
- Разогрейте масло Гхи на сковороде, добавьте специи в разогретое масло, добавьте сыр и обжарьте его в специях.
- Добавьте овощи, посолите, перемешайте все аккуратно и обжаривайте в течение 5 минут.
- Готовые овощи с сыром смешайте с киноа. Наполните этой начинкой перцы и поставьте их тушиться на 15 минут.
- Перцы можно подавать со сметаной. Приятного аппетита!
Заключение
Благодаря изобилию растительных источников белка, возможности для приготовления вкусных и питательных блюд безграничны. Главное подходить к этому грамотно, помнить, что рацион из растительных продуктов должен быть разнообразным и хорошо спланированным, чтобы восполнять все необходимые дефициты белка. Узнать как это правильно сделать вы сможете в нашем клубе питания по Аюрведе «Йога еды».
Научившись готовить разнообразные блюда из нашего клуба питания по Аюрведе «Йога еды», вы сможете устранить дефициты белка и обеспечить себя всеми необходимыми аминокислотами, сохранить и поддержать здоровье и молодость как для себя, так и своей семьи
